Άσκηση και σωστή ενυδάτωση

Το καλοκαίρι έφτασε και η αυξημένη θερμοκρασία σε συνδυασμό με την υγρασία της ατμόσφαιρας επηρεάζουν την αθλητική απόδοση. Η ενυδάτωση παίζει σπουδαίο ρόλο στην απόδοση του αθλητή, τόσο την φυσική, όσο και την πνευματική. Η υπερβολική ενυδάτωση, αλλά και η παρατεταμένη αφυδάτωση έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Αποτέλεσμα της αφυδάτωσης είναι η κακή ποιότητα προπόνησης και η αύξηση του σωματικού στρες, με αρνητική επίδραση σε πολλά συστήματα του οργανισμού, όπως το κυκλοφορικό, το μυοσκελετικό αλλά και το ανοσοποιητικό.

Συχνά παρατηρείται το φαινόμενο της ελλιπούς αποκατάστασης της ενυδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Αθλητές μετά από έντονη άσκηση δεν φροντίζουν να αναπληρώσουν τα χαμένα υγρά και ηλεκτρολύτες πριν την επόμενη προπόνηση. Αποτέλεσμα είναι η εμφάνιση έντονων συμπτωμάτων αφυδάτωσης, ελαττωμένη απόδοση και το σημαντικότερο όλων, τραυματισμοί.

Αφυδάτωση παρατηρείται επίσης και κατά την προπόνηση αντοχής όπου τα προσλαμβανόμενα υγρά, ηλεκτρολύτες και σάκχαρα δεν είναι αρκετά για να αναπληρώσουν τα αποβαλλόμενα και την ενέργεια που δαπανήθηκε. Ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χάσει σε μία ημέρα προπόνησης με αυξημένη θερμοκρασία 4- 10 λίτρα νερού και 3,5- 7 γραμμάρια Νάτριο. Η υποογκαιμία και η υπονατριαιμία είναι δυνητικά επικίνδυνες καταστάσεις. Η αναπλήρωση γίνεται φυσιολογικά και σταδιακά μέσω του πόσιμου νερού και της διατροφής. Σε περίπτωση όμως που η απώλεια είναι μεγάλη και υπερβαίνει το 5% της μάζας του σώματος ή όταν απαιτείται γρήγορη αποκατάσταση, τότε συνιστάται η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας υγρών και ηλεκτρολυτών. Αυτό όμως αφορά συνήθως επαγγελματίες αθλητές.

Δεν είναι δύσκολο για έναν αθλητή, ειδικά τον ερασιτέχνη, να ακολουθήσει μια σωστή στρατηγική ενυδάτωσης. Αρκεί να ακολουθήσει κάποιες βασικές αρχές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

  • Φροντίζουμε πριν την έναρξη της οποιασδήποτε αθλητικής δραστηριότητας να είμαστε καλά ενυδατωμένοι και καλό θα ήταν 1 ώρα πριν την έναρξη να φάμε ένα μικρό σνακ των 100 θερμίδων, ώστε να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας.

  • Αποφεύγουμε την άσκηση τις ώρες της ημέρας με την υψηλότερη θερμοκρασία και υγρασία. Προτιμούμε άσκηση νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν αυτή το επιτρέπει, αναπληρώνουμε τα χαμένα υγρά και ηλεκτρολύτες.

  • Αν παρατηρήσουμε ταχύπνοια, δύσπνοια, ταχυκαρδία, θόλωση της συνείδησης τότε διακόπτουμε την άσκηση, αναπαυόμαστε σε ένα σκιερό μέρος και ενυδατωνόμαστε.

  • Μετά την άσκηση φροντίζουμε για την επαρκή λήψη υγρών, ηλεκτρολυτών και θερμίδων. Δίνουμε χρόνο στον οργανισμό να αναλάβει δυνάμεις.

  • Πίνουμε νερό, τις περισσότερες φορές αυτό είναι αρκετό για να αναπληρώσουμε ότι χάσαμε κατά την άσκηση.

  • Τα διάφορα ενεργειακά ποτά με ηλεκτρολύτες, όπως Νάτριο, Ασβέστιο, Κάλιο, Μαγνήσιο, Σάκχαρα για ενέργεια αλλά και ουσίες όπως η Καφεΐνη έχουν ένδειξη αλλά σε ιδιαίτερα έντονη δραστηριότητα.

Όπως λέω πολύ συχνά στους ασθενείς μου, ακούστε το σώμα σας, αυτό θα σας κατευθύνει. Μην καταπονείστε υπερβολικά και δώστε χρόνο στην αποκατάσταση.

Είμαι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε απορία.

 

Καλό καλοκαίρι.

© 2020 Ορθοπαιδικό Ιατρείο Φυλακτού Αριστοτέλη. Ν. Τσόντζα 3 ΤΚ 50131 Κοζάνη, Ελλάδα